肱三头肌拉伸最佳动作（肱三头肌超全动作集锦）

动作一:杠铃仰卧臂屈伸（超推荐）（可以增加强度）

原因：肘关节逐级远离身体，刚开始贴近躯干，第二步选择上臂垂直躯干90度的动作继续练习。

①开始动作：保持上臂垂直地面，杠铃放置额前。②增加动作幅度，肘关节不断上移，最后锁定。③最后的位置是放到头顶。

注意：双肘加紧，指向膝关节／脚的方向。

双时若朝两侧打开，起的时候势必会完成水平面手臂内收动作，此时胸大肌会参与。

建议：

第1、2组放到额前；

第3、4组放到头顶，贴近头皮处。

控制肘关节，锁定肩关节。

更大刺激：一次额前、一次头顶，肘关节到位之后再进行接下来的训练。增加重量，但是不要低于8次，以保证保护关节。

动作二:哑铃颈后双臂臂屈伸（超推荐）（可以增加强度）

更大幅度拉伸，更多参与发力；

开合角度不是关键，肘部无不适，肌肉充分收缩，

原因：上举之后肘关节固定；哑铃和肱三头肌长头反向作用；保持躯干稳定，寻找背部屈伸的椅子。

动作三:杠铃窄握推举（可以增加强度）

①双手握距略窄于双肩；②双肘关节离开躯干15到30度；③肘关节屈伸的角度放到略小于90度就可以上起，放太低时，胸大肌和三角肌开始发力；

注意：

①不要握太窄否则伤害腕部，只需要做到肘关节贴近身体即可，贴近身体即可做到减少胸大肌发力，同理映射到窄握双杠臂屈伸和窄握俯卧撑，肘关节都应该贴近身体。

②注意杠铃在下放的时候轨迹是垂直地面的，杠铃竖直向下放，或者保证位移尽量小，倾斜轨迹，如从伸直时候是上胸或者肩部最后运动到了下胸的情况，是由三角肌前束完成。

③采用拇指处于杠铃下方的握法：

肱三头肌发力更纯粹，手与杠铃接触面积更大更稳定。为什么选择这个动作？

提升训练强度：即使此时肱三头肌力量减弱，依然可以借助三角肌与胸大肌地力量帮助我们完成动作；

需要做到在下放过程中控制肱三头肌，为屈臂动作地离心训练。

第四个动作的编排可以选择窄握杠铃推举、窄握俯卧撑、窄握双杠臂屈伸，三者工作原理相似。

动作四:单臂绳索下压

正握、反握、锤式对于肱三头肌收缩并没有影响，只会影响到手腕关节的承受力。

窄握推举后，根据体能选择强度小的动作：绳索下压、哑铃单臂颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸。

进行哑铃俯身臂屈伸时，趴在固定物上以获得更多的躯干稳定以及注意力。

绳素反向飞鸟、俯身哑铃飞鸟：

作为最后一个动作编排出现，练习肱三头肌长头，

延续性地锻炼三角肌后束，因为其生理功能在一定程度上与肱三头肌一致。

借助相似性和相近性，练习后束的同时对肱三头肌进行一定刺激，对于两者的挤压感和训练效果都会非常显著。

单臂动作：

原因：此时肱三头肌充血很足，力量减弱，选择单臂动作将手收到身体地单侧，增加运动幅度。

以上为单循环训练方法，若水平够高可以采用以下训练方式﹣-

①绳索下压（注意顶峰收缩）+ V 杠下压②曲杠仰卧臂屈伸＋俯身臂屈伸（固定躯干）

③窄握杠铃卧推＋窄握俯卧撑

④单臂颈后臂屈伸15次／组，无间歇，五组

两个组合动作中间无间歇，根据肌肉感觉安排训练组数（感觉好6组，不好4组，60m左右完成训练）

原因：

① V 杠下压较绳索下压更简单，可以练到更大力量，因此绳索力竭之后可以用同样的重量继续做以达到更好的无氧充血效果；②俯身臂屈伸的要求肘关节贴到躯干上，根据原理此时训练到了内外侧头，和曲杠仰卧臂屈伸训练到的长头区分开来，故此时仍旧有足够力量完成动作；

③最后一个动作十分关键，15次力竭组，左手完换右手交替训练，刺激单臂时候另外一只手短暂休息，总共可看作10组。

关于训练组数：

没有界定，效果也不一定，需要根据状态，状态好就多做两组。

总结

①保证训练强度的前提下注意安全，肘关节容易受伤；

方式：更短间歇，更多组数或次数，不建议用太大重量。

②准确性：

训练肱三头肌长头时候肘关节离开身体；训练内外侧头肘关节贴近躯干，位于肩关节正下方。

③手臂维度不是从练手臂中获得，日常大强度训练都会刺激手臂，胸、肩、背训练都靠手臂完成，不是屈肘就是内收。

比如杠铃划船时候拿个150kg向上提拉，由于肱三头肌止于尺骨，长头会参与发力，此时肱二头肌也会参与发力。

引体向上时，手臂冠状面有一个内收的动作，对肱三头肌同样有刺激。

保证大肌肉群训练强度，日积月累，手臂维度自然会一天天上涨，专门训练则是作为锦上添花的效果。

④时间压缩，同等的运动量所用时间越短越好。